Ανακουφίζουμε τους γλουτούς και πιέζουμε πλάι
1 δρόμος
Πάρτε το ελαστικό και βάλτε το στα πόδια σας, ακριβώς κάτω από το γόνατο. Στη συνέχεια, σταθείτε στον αγκώνα του δεξιού ή του αριστερού χεριού, με τον οποίο αποφασίζετε να ξεκινήσετε την άσκηση, και αρχίστε να παίρνετε το γόνατο στο πλάι και κρατήστε το δεύτερο πόδι σε μια λυγισμένη θέση, ακουμπώντας στο γόνατο. Αυτή η άσκηση αντλεί πολύ καλά τους πλευρικούς μυς του τύπου, τους μηρούς και τους γλουτούς. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε 3 σύνολα.
2 τρόπο
Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική, αλλά και πιο δύσκολη. Πρέπει να αφήσετε το κόμμι στο ίδιο σημείο, αλλά πρέπει να αλλάξετε το ράφι. Τώρα θα γίνετε στη συνηθισμένη οριζόντια μπάρα, και στη συνέχεια στο άλμα αρχίζετε να απλώνετε τα πόδια σας στις πλευρές, όπως υποδεικνύεται στο animation. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε 3 σύνολα.
Αντλούμε την πρέσα και το εσωτερικό των ισχίων
1 δρόμος
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε μια ελαστική ταινία ακριβώς κάτω από το γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη και μην ρίξετε τα πόδια από το πάτωμα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές σε 3 σετ.
2 τρόπο
Μείνετε στην ίδια θέση όπως στην παραπάνω μέθοδο. Συνδέστε τα πόδια μαζί και αρχίστε να ανεβαίνετε ελαφρά τη λεκάνη και παράλληλα να διαδώσετε τα γόνατα στις πλευρές. Μια τέτοια άσκηση πρέπει να γίνεται 12-15 φορές σε 3 σετ.
Ανοίγοντας τα χέρια και τους θωρακικούς μύες
1 δρόμος
Ξεκινήστε την άσκηση με οποιοδήποτε πόδι. Πρέπει να γονατίσετε και να γαντζώσετε το ελαστικό στους πόδες του δεύτερου ποδιού, το οποίο εστιάσατε. Μετά, με το αντίθετο χέρι, αρχίστε να τεντώνετε το ελαστικό, προσπαθώντας να κάνετε κινήσεις κατά μήκος του σώματος. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις, χωρίς να ξεχνάμε να αλλάζουμε τα χέρια και τα πόδια.
2 τρόπο
Πάρτε το ούτι πίσω από την πλάτη σας, σαν να πλένετε την πλάτη σας με ένα μακρύ πρέζα. Και αρχίστε να το τεντώνετε με το ένα χέρι, αντλώντας έτσι τα τρικέφαλα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές για κάθε βραχίονα σε 3 σύνολα.
3 τρόπο
Το γόμμα πρέπει να τοποθετηθεί στα χέρια στους αγκώνες. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, φέρνοντας τις ωμοπλάτες. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 12 φορές σε 3 σύνολα.
Αντλούμε τα χέρια μας, τους κοιλιακούς, τα πόδια και την πλάτη
1 δρόμος
Πρέπει να στέκεστε σε μια οριζόντια μπάρα και να τοποθετήσετε την κόλλα στους καρπούς. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να ανεβαίνουμε αργά από το πάτωμα, κινούμαστε ομαλά από τη μια πλευρά στην άλλη.
2 τρόπο
Το κόμμι πρέπει να τοποθετηθεί στους αγκώνες σας και να πάρει και τα τέσσερα. Ξεκινήστε να κινούνται προς τα πλάγια, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να κρατήσετε τα πόδια σας όρθια ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο πάτωμα. Δεν πρέπει να αγγίζετε το δάπεδο με τα γόνατά σας, οπότε κινούνται αργά αλλά σίγουρα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές σε 3 σύνολα.
